Progressive Muskelentspannung: Mehrwert für Bogenschützen

Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist eine sehr bekannte Entspannungsmethode, die sowohl im klinischen, professionell therapeutischen Bereich, sowie auch als allgemeine Selbsthilfemethode angewandt wird. Progressive Muskelentspannung (PME) ist auch unter den Begriffen Progressive Muskelrelaxation (PMR), Progressive Relaxation (PR) oder schlicht Tiefenmuskelentspannung bekannt. Sie wurde im Rahmen umfangreicher Forschungen zu den Zusammenhängen zwischen diversen Krankheiten und erhöhter Muskelanspannung in den Jahren von 1908 bis 1921 durch den Arzt Edmund Jacobson entwickelt.
In diesem Artikel erfährst Du, wie diese Methode funktioniert und welchen Mehrwert die progressive Muskelentspannung für Bogenschützen bieten kann.

Warum Entspannungstechniken für Bogenschützen prinzipiell wertvoll sind

Die Anwendung von Entspannungstechniken unterstützt die körperliche und psychische Regeneration. Sie verbessern allgemein das Gefühl für den eigenen Körper und erleichtern die Wahrnehmung und Veränderung der Spannungsverhältnisse. Das klingt banal, jedoch zeigt der Alltag, dass wir viele dauerhafte Anspannungen erst dann wahrnehmen, wenn sie sich zu schmerzhaften, chronischen Verspannungen entwickelt haben.
Weiter erleichtert das Erlernen einer Entspannungstechnik es dem Schützen, sein Aktivierungsniveau zu regulieren und sein individuelles, optimales Mind-Setup herzustellen.
Ganz allgemein reagieren wir weniger intensiv auf Stressoren, wenn wir regelmäßig Entspannungstechniken praktizieren.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Das Prinzip der progressiven Relaxation ist denkbar einfach: Muskelgruppen werden bewusst für einen kurzen Zeitraum angespannt. Danach wird die Anspannung gelöst. Die Entspannungsphase dauert dabei immer wesentlich länger als die Anspannung.
Die Aufmerksamkeit der Anwender richtet sich während der progressiven Muskelentspannung auf den Übergang zwischen den beiden Zuständen und die damit einhergehenden Empfindungen. Daraus resultiert eine bewusstere Wahrnehmung des eigenen Körpers und die Anwender lernen, ihre Muskeln gewollt immer weiter zu entspannen – sprich: Tiefenmuskelentspannung.

Wie lange werden bei der progressiven Muskelentspannung die Muskelgruppen an- und entspannt?

Die Phase der Muskelanspannung dauert in etwas 5-10 Sekunden, die Entspannungsphase 30-45 Sekunden. Es gilt der Grundsatz, dass die Entspannungsphase mindestens 4x länger als die Spannungsphase dauern und prinzipiell mindesten 25 Sekunden betragen soll. Während der progressiven Muskelentspannung können zwischendurch immer wieder mal auch wesentlich längere Entspannungsphasen stattfinden.

Welche Muskelgruppen werden bei der PME in welcher Reihenfolgen angespannt?

Die Ursprungsversion enthielt 30 Muskelgruppen, später wurde die progressive Muskelentspannung auf 16 Muskelgruppen zusammengefasst. Diese vereinfachte Methode ist genauso wirksam, jedoch einfacher in der Anwendung. Es gibt bei den heute angewandten Methoden einige kleine Variationen vor allem in Bezug auf die Reihenfolge in der angespannt wird, am verbreitetsten dürfte jedoch nach wie vor diese Aufteilung und Reihenfolge sein:

1: Hand und Unterarmmuskulatur dominanter Arm
2: Oberarmmuskulatur dominanter Arm
3 u. 4: Wie 1 u. 2 nun mit dem anderen Arm
5: Obere Gesichtsmuskulatur.
6: Mittlere Gesichtsmuskulatur
7: Untere Gesichtsmuskulatur
8: Nackenmuskulatur
9: Schulter- Rücken und Brustmuskulatur gemeinsam
10: Bauchmuskulatur
11: Oberschenkelmuskulatur dominantes Bein
12: Unterschenkelmuskulatur dominantes Bein
13: Fußmuskulatur dominantes Bein
14, 15 u 16: Wie 11-13 nun mit dem anderen Bein

Es besteht auch die Möglichkeit, die 16 Muskelgruppen weiter zusammenzufassen, wodurch die progressive Relaxation auch als rasche Entspannungsmethode für zwischendurch, wenn nur wenige Minuten zur Verfügung stehen, praktiziert werden kann.
Dennoch sollte die längere Methode mit 16 Muskelgruppen erlernt und regelmäßig praktiziert werden.

Wie und wo kann die progressive Muskelentspannung erlernt werden?

Therapeuten, Entspannungs- und Mentaltrainer sind mit dieser Methode in aller Regel vertraut und können sie Interessierten beibringen.
Ebenso gibt es zahlreiche Audioanleitungen dazu. Diese eignen sich ganz besonders gut für Anfänger, da nicht erst nachgelesen werden muss, welche Muskelgruppe nun als Nächstes kommt. Nach einigen Durchgängen mit einer Audio-Anleitung kann der Anwender die Muskelgruppen und Reihenfolge auswendig und die Methode fortan auch selbstständig durchführen.

Eine sehr empfehlenswerte Anleitung zur progressiven Muskelentspannung nach Jakobson die auch verkürzte Versionen bietet, findet du unter diesem link.*

Mehrwert der progressiven Muskelentspannung für Bogenschützen

PME bietet gegenüber anderen Methoden allgemein den Vorteil, dass sie auch für Menschen, die sich mit anderen, passiveren Entspannungsmethoden schwertun, relativ leicht zu erlernen ist.
Bogenschützen profitieren speziell von dieser Methode, da sie dabei lernen, einzelne Muskelgruppen anzuspannen, während die anderen möglichst entspannt bleiben (differentielle Entspannung). Gerade beim Bogenschießen werden oft Muskelgruppen mit angespannt, die gar nicht nötig wären. Ebenso ist es im Sinne von “immer alles gleich machen” wichtig, den Muskeltonus möglichst konstant zu halten. Der Muskeltonus verändert sich im Laufe des Bogenschießens häufig durch muskuläre Ermüdung, ebenso aber durch Schwankungen im Aktivierungsniveau des Schützen aufgrund innerer Faktoren.
Die progressive Muskelentspannung hilft Bogenschützen, die im Zuge von Mentaltraining erlernt haben auf solche Dinge zu achten, sowohl bei der Wahrnehmung als auch bei der Regulierung ihres Ist-Zustandes. Wenngleich der Flow-Zustand beim Bogenschießen keinesfalls erzwungen werden kann, erhöht das Erlernen und regelmäßige Üben der progressiven Muskelentspannung die Wahrscheinlichkeit seines Eintretens. Mehr zum Thema Mentaltraining erfährst du auch in diesem Buch.*

In diesem Sinne: Progressive entspannt alle ins Gold, alle ins Blatt!